正念飲食：與食物建立健康關(guān)系可持續(xù)減脂

　　青島西海岸新區(qū)臨床營養(yǎng)質(zhì)控中心主任、青島西海岸新區(qū)中心醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、主任護(hù)師、國家注冊(cè)營養(yǎng)師、國家二級(jí)心理咨詢師、體重管理師、高級(jí)食育指導(dǎo)師、國家健康管理師、中國中醫(yī)藥信息學(xué)會(huì)食療分會(huì)常務(wù)理事、山東省醫(yī)學(xué)會(huì)科普分會(huì)委員、山東省健康科普專家、《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師。

　　成立山東首個(gè)區(qū)級(jí)臨床營養(yǎng)質(zhì)控中心，帶動(dòng)全區(qū)級(jí)醫(yī)療機(jī)構(gòu)啟動(dòng)臨床營養(yǎng)篩-評(píng)-診-治一體化建設(shè)，其中有2家醫(yī)院成功申報(bào)國家臨床營養(yǎng)試點(diǎn)單位。 除做好臨床營養(yǎng)治療工作之外，注重科普宣傳，于2020年組織考取注冊(cè)營養(yǎng)師的10個(gè)同事創(chuàng)建《秒懂飲食》團(tuán)隊(duì)，累計(jì)拍攝科普視頻400余期。

　　很多人有邊吃東西邊刷手機(jī)，或吃的過快的習(xí)慣，從而導(dǎo)致不知不覺就吃多了。你知道嗎?大腦接收到“吃飽”的信號(hào)需要15-20分鐘，如果吃得太快太急，等感覺到飽的時(shí)候其實(shí)已經(jīng)吃超了。

　　(圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫)

　　正念飲食是強(qiáng)調(diào)在進(jìn)食時(shí)專注于當(dāng)下，充分調(diào)動(dòng)視覺、嗅覺、觸覺、味覺和聽覺等感官，幫我們放慢進(jìn)食節(jié)奏，專注感受食物的來源、質(zhì)地、味道及身體的飽腹信號(hào)反饋，從而達(dá)到減少過量進(jìn)食的目的，同時(shí)以非批判的態(tài)度對(duì)待飲食行為，還能緩解“情緒化暴食”。其核心在于打破“無意識(shí)進(jìn)食”模式——例如邊吃食物邊刷手機(jī)、或情緒性暴食等，轉(zhuǎn)而通過專注與覺察，重建身體與食物的聯(lián)系。

　　長(zhǎng)期堅(jiān)持正念飲食有哪些好處?：

　　1. 改善飲食行為

　　正念飲食是通過放慢進(jìn)食速度、增加咀嚼次數(shù)(如每口咀嚼20-40次)，延長(zhǎng)大腦接收飽腹信號(hào)的時(shí)間，從而減少過量進(jìn)食的結(jié)果。研究表明，分心進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致食量增加20%以上，而專注進(jìn)食可顯著降低熱量攝入。

　　2. 平衡身心需求

　　正念飲食能幫助區(qū)分生理饑餓與情緒性進(jìn)食(如壓力、無聊引發(fā)的暴食)，引導(dǎo)人們通過非食物方式(如運(yùn)動(dòng)、冥想)應(yīng)對(duì)情緒，減少自責(zé)與焦慮行為。

　　3. 促進(jìn)消化與健康

　　細(xì)嚼慢咽可刺激消化酶的分泌，從而改善腸道功能;長(zhǎng)期踐行還能降低代謝綜合征、糖尿病等慢性病的罹患風(fēng)險(xiǎn)。

　　4. 培養(yǎng)健康飲食觀

　　正念飲食鼓勵(lì)選擇天然食材，減少對(duì)加工食品的依賴，通過感恩食物的來源、關(guān)注營養(yǎng)搭配，形成可持續(xù)的飲食習(xí)慣。

　　(圖片來自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫)

　　如何入門?

　　※ 葡萄干練習(xí)：用5分鐘時(shí)間觀察一顆葡萄干的紋理、氣味與口感，感受每一口的味道變化。

　　※ 專注環(huán)境：關(guān)閉電子設(shè)備，專心進(jìn)食，避免分心。

　　※ 覺察飽腹感：每餐吃至8分飽即停止，尊重身體的真實(shí)需求。

　　分享幾個(gè)正念飲食的小技巧：

　　1. 放下手機(jī)，關(guān)掉電視，專心進(jìn)食——避免分心;

　　2. 與食物進(jìn)行連接，通過觀察食物的顏色、香味等，感恩它的來源，從而獲得對(duì)飲食的滿足感。

　　3. 小口吃，多咀嚼——每一口嚼20-30下，充分感受食物的味道和質(zhì)地;

　　4. 隨時(shí)暫�！�—吃幾口后即停止，問問自己：“我還餓嗎?飽了嗎?”

　　研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持正念飲食的人更容易控制食量，平均每餐攝入約減少20%的熱量。長(zhǎng)此以往，體重管理就會(huì)變得更輕松。

　　此外，正念飲食還能幫助我們區(qū)分出“真餓”和“嘴饞”，從而減少了因無聊、壓力等不良情緒產(chǎn)生的進(jìn)食欲望。

　　正念飲食，并不是要求餓肚子，而是要學(xué)會(huì)和食物“好好相處”。吃得少而精，減重更輕松!

　　正念飲食不僅僅是飲食方式的改變，更是一種生活態(tài)度的修煉。通過“慢下來、專注當(dāng)下”，不僅能吃得更健康，還能讓我們?cè)诿β档纳�活中重拾�?duì)食物的尊重與幸福感。

（責(zé)任編輯：華康）